[Conseils] ==> Pratique du fractionné

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Erix
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[Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par Erix » 14 sept. 2013, 16:14

Bonjour,
Depuis presque un an, je pratique du vélo d'appartement pour redonner une nouvelle "jeunesse" à mon cœur. La phase de "réveil" du cœur et endurance commencent à porter ses fruits donc je peux passer à la phase suivante, le fractionné.

Comment pratiquez vous cette activité?
Quels sont vos conseils?

Erix


NB1: Je dois rencontrer mon cardio d'ici quelques semaine, je lui poserai la question et je vous rapporterai ses conseils
NB2: Je parcouru le forum et je n'ai pas vu de topic traitant ce sujet ou alors je suis passé à côté. :wink:

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par nono.vtt87 » 17 sept. 2013, 16:26

Adi!
Je ne suis pas un pro de l'entrainement (loin de là) mais je peux t'aider.
Je pratique les entraînements en fractionné sur le site Fysiki (payant). Pour cela j'ai acheter (pour 30€ à décath) un cardio.
Le but du fractionné étant de faire travailler ton cœur à haut régime avec peu de récup entre les séries.
Pour t'aider je te conseille de suivre ce tableau qui exprime l'intensité (de i2 à i5) sur des plage en % selon ta fréquence cardiaque Max (pour te donner une idée 220-ton âge=FC max).

CONSIGNES D'ENTRAÎNEMENT

i5 Allure très rapide FC > 95% de FCmax :
maintenable 5 à 10 minutes avec respiration très difficile, et douleurs musculaires très fortes.
i4 Allure rapide 89 à 94% de FCmax :
maintenable 20 à 60 minutes avec une très forte respiration, et d’importantes douleurs musculaires.
i3 Allure soutenue 79 à 88% de FCmax :
maintenable 1 à 2 h avec une importante respiration et de faibles douleurs musculaire.
i2 Allure légère 57 à 78% de FCmax :
maintenable plusieurs heures avec une faible respiration et sans difficultés physiques.
i1 Récupération - Marche :
Récupération totale sans aucun gêne respiratoire, respiration très aisée.

Le schéma d'entrainement pour un mois c'est 2 fois par semaine + 1 sortie en week-end (tu peux modifier mais c'est l'idéal pour commencer):

Toujours s'échauffer 20min minimum et finir par 20min tranquille (modifiable à ta convenance).

1er entrainement:
5 fois série 2min i4/1min i2

2ème
5fois série 30s i5/30s i2

3ème
5 fois 2min i4/1min i2

4ème
Roulé i3 pendant 1h

5ème
5 fois 1min i5/1min i2

6ème
5 fois 4min i4/2min i2

7ème
Roulé i3 pendant 1h

8ème
5fois 6min i4/2min i2

Voila! Prend ton temps pour comprendre les infos que je t'ais donné et reviens vers moi si tu as besoin.

a+ :wink:
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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par morbli » 17 sept. 2013, 17:08

Mode opératoire récupéré sur un autre forum

Quelques exercices de saison, pour dégripper les guiboles.

Démarrage comme d'hab, ne jamais démarrer du fractionné à froid, genre 5-10mn

Monter de 2 ou 3 pignons, garder la même vitesse, ce qui oblige à tourner les jambes plus vite.

A ce niveau, il faut faire attention à quelques éléments... si tu sautes comme un kangourou sur la selle, c'est soit qu'elle est mal réglée, soit que tu ne sais pas mouliner. Normalement avec un peu d'adaptation on peut tourner les jambes à 100 tours/minute sans sautiller ni avoir de gêne (au moins quelques minutes, pas forcément sur une sortie de 2h)

Maintenir ce rythme quelques minutes --> cela ne doit pas entraîner de fatigue ou de difficulté à respirer : on tourne les jambes, mais on ne vise pas à augmenter la vitesse de roulage. Vérifier que vous pourriez parler à un ami imaginaire sans perdre votre souffle.

Monter encore quelques pignons. Là, vous devez avoir l'impression de mouliner à vide. Pour garder la même vitesse, il faut tourner beaucoup plus vite. À ce niveau, on ne peut plus le faire sans augmenter le rythme cardiaque et l'essoufflement et si le geste technique ne suit pas, c'est vite intenable. Ça demande de la concentration. Attention de ne pas crisper les bras et la nuque!

Quand vous maîtrisez le rythme, on peut commencer à faire de l'alternance, par tranche de 30s ou 1minute... mais rappelez-vous que 1minute à 120 tours/min, c'est long... donc 30s à 120 tours/min, puis 30s à 80 tours/min. 5 fois, par exemple. Puis des tranches de 1mn quand vous êtes balaise.

Ensuite, si vous avez des parcours qui s'y prêtent, c'est de faire chauffer les cuisses. Pour ça, démarrer en accélérant la cadence (mini 90 tours/mn) puis descendez les pignons ou montez le plateau. Le but est de conserver la même cadence avec un plus gros développement (baisse la tête, t'auras l'air d'un coureur!) au bout de 10-15 secondes, vous allez déjà sentir les cuisses qui tirent. Tenez-bon, par ex. 2 minutes comme ça. À la fin, vous devez avoir le souffle court et les muscles qui brûlent. Mais attention, veillez au rythme, si vous n'arrivez pas à tenir le 90 tours/min, ce n’est pas bon, vous êtes trop en force et vous allez vous niquer les genoux, changez de braquet! Retour au calme, en moulinant tranquille. Puis rebelote.

Finissez en rentrant calmement sur les derniers kilomètres. Avec 5 à 10 minutes d'effort à répartir sur votre parcours, les bienfaits se feront vite sentir.

Si vous avez des côtes, arrangez-vous pour arriver chaud en bas, et montez "au train". Ça veut dire rythme rapide, pas trop de braquet, montée régulière tout du long, arrivée en haut chaud mais pas cramé. Arrivé en haut, vérifiez ce qu'il vous reste dans les cuisses avec une relance à fond, par exemple.

Allez, encore un petit... sur du plat, arrêtez-vous presque, puis relance en danseuse (pas plus de 10-15 coups de pédale) puis à fond sur 100 ou 200m. Repos en roulant tranquille, puis rebelote.
La pratique du VTT ne s'entend que par une approche engagée, généreuse et radicale de tous les instants tout en restant souple de l'arrière.

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par Erix » 17 sept. 2013, 19:38

Merci pour ces différentes réponses que je vais étudier cela avec intérêt. :wink:

Je vais essayer d'adapter cet entrainement à une contrainte non négligeable, c'est à dire le temps disponible. Je n'ai que la coupure méridienne (1h30 max les jours tranquilles) pour aller en salle. :evil:

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par nono.vtt87 » 18 sept. 2013, 13:23

Tu as de quoi faire avec tout ça!

Tu fais que du home trainer ou vélo en salle? 1h30 ça va (20min échaufement - 10 à 20min fractionné - 20min de calme)

Tu as des problèmes de cœur? je dis ça puisque que tu va voir un cardiologue.
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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par Erix » 18 sept. 2013, 20:54

nono.vtt87 a écrit :Tu as de quoi faire avec tout ça!
Je confirme :mrgreen:
nono.vtt87 a écrit :Tu fais que du home trainer ou vélo en salle? 1h30 ça va (20min échaufement - 10 à 20min fractionné - 20min de calme)
Vélo en salle.... C'est plus 1h que 1h30.... (20 mn d'échauffement - 10 à 15 mn de fractionné - 10 à 15mn de calme) + muscu + douche + repas léger + retour au bureau...
nono.vtt87 a écrit :Tu as des problèmes de cœur? je dis ça puisque que tu va voir un cardiologue.
Mon taf, avec contact clientèle, est devenu stressant ces dernières années donc je me tape de l'hypertension avec certains problèmes qui se greffent en plus. Le cardio devient obligatoire pour surveiller la pompe qui s’emballe parfois mais aussi pour m'éviter de me retrouver à l'hosto.ou entre quatre planches. .

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par ancalagon » 18 sept. 2013, 22:21

un conseil: Ne fait pas de fractionné sans l'avis d'un cardiologue......
« Quand ton moral est bas, quand le jour te paraît sombre, quand le travail devient monotone, quand l’espoir n’y est pas, grimpe sur un vélo et roule sans penser à autre chose que le chemin que tu empruntes. » Sir Arthur Conan Doyle

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par Erix » 19 sept. 2013, 00:48

ancalagon a écrit :un conseil: Ne fait pas de fractionné sans l'avis d'un cardiologue......
J'ai le feu vert du cardio mais je ne dois pas dépasser certaines limites donc je ne fais pas du fractionné toute les séances.

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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par nono.vtt87 » 19 sept. 2013, 07:52

Et surtout le cardiofréquencemètre peut être un allié pour voir ce que tu fais et pas dépasser tes limites! :wink:
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Re: [Conseils] ==> Pratique du fractionné

Message par Erix » 19 sept. 2013, 09:22

nono.vtt87 a écrit :Et surtout le cardiofréquencemètre peut être un allié pour voir ce que tu fais et pas dépasser tes limites! :wink:
Les vélos de salle sont équipés de cardiofréquencemètre donc cela me permet de toujours avoir œil sur le palpitant. Plus tard, je verrai pour en acheter un mais j'ai du mal à supporter la ceinture thoracique.

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