ne t'inquiètes pas et ne te prends pas la tête (j'ai le bouquin de JP Stéphan, impossible pour moi de le lire, même les sujets sur l'entraînement sur le net me gonflent... et pourtant fut un temps où j'ai suivi des cours de métabolisme)
tu as déjà une bonne base (technique & physique) et des années devant toi pour affiner ça, découvrir tes limites et jouer avec, apprendre les réactions et adaptations de ton corps pour en tirer profit...
toutefois, voici quelques maigres conseils supplémentaires (mais les 3 premiers déjà donnés sont ESSENTIELS, le reste c'est du caressage affectueux de drosophile...) :
- vu que tu as les chemins à proximité, profites en : une petite boucle de 15 kms avec plusieurs tentatives (atelier ?) sur les passages du moment qui te posent pb (genre marches à monter ou descendre/sauter, côte impossible, descente "engagée"...) à faire régulièrement
- essaye de tenir un petit carnet où tu notes genre date kms durée type de sortie etc... et sensations/commentaires
ça te servira après selon tes objectifs...
- tu as une paire de basket ? pourquoi ne pas aller faire du trail ? c'est un complément idéal au vélo, pour seulement 1h à prendre l'air dans les bois (mais attention aux articulations et à laisser le corps "s'adapter")
- être à l'écoute de ton corps et savoir l'attendre/le laisser tranquille si besoin
- garder à l'esprit que c'est juste du vélo et qu'il n'y a plus important dans la vie
et en bonus (compil' d'échanges sur le sujet, pas de vérités absolues, justes quelques expériences et du bon sens):
Rouler, manger, dormir....
et surtout se faire plaisir!
...
1) se faire plaisir
2) se donner des objectifs de temps ou de défi
3) varier les plaisirs (vélotaf, vtt, monovitesse, bmx, trail, etc...)
4) ne pas hésiter à essayer d'exploser les potes mêmes plus forts dans les montées
5) se ménager des journées off
6) rien ne sert de rouler 15 heures par semaine
...
Maintenant que tu as compris ça:
Il te faut arriver à moduler légèrement tes semaines (varier le nombre et l'intensité des sorties peut être une bonne solution simple) pour arriver à faire ça:
Il n'y a pas d'échelle de temps (ni pour l'état des réserves) car nous ne sommes pas tous égaux...
...
ce que j'ai retenu:
à partir de 3 sorties par semaine, on progresse forcément.
gaffe au surentraînement qui est le pendant de l'entraînement, bien se ménager des périodes de repos.
si on roule beaucoup (ce qui est le cas de certains avec le vélotaf tout ça) ben faut faire hyper gaffe à ce qu'on mange.
...
Et ma théorie, ce qui marche bien avec moi et qui a l'air de marcher aussi avec ceux qui tournent en compet avec moi :
L'entrainement, c'est pas compliqué. Faut rouler. Faut pas rêver et mettre la charrue avant les boeufs en pensant fractionné, fond, programme et tout le tralala si tu roules pas assez.
Deux, à notre faible niveau à tous ici, un programme d'entrainement ne sert à rien. Encore une fois, faut rouler. Mais sans faire de conneries : manger n'imp et dormir comme un festayre par exemple. On peut le faire sans souci, mais faut pas le faire tout les jours.
Le seul programme valable, c'est le plaisir, faire le con sur le vélo. Ca, je pense que ici, c'est le cas pour tout le monde. Rouler cool en regardant les zoziaux, se mettre la misère dans une côte et cracher du sang, accrocher le mec qu'on sait très bien qu'il va nous mettre une branlée mais c'est ça qu'est bon, tailler une descente dans une dune de sable, LA montée impossible, faire des paris à la con du genre versailles-dreux même si on met 2 jours... En termes techniques, c'est du fartlek.
C'est pour ça que dès que y'a plus le moral, dès que tu roules pour rouler, ça va plus, c'est des sorties qui servent pas.
Il n'y a vraiment qu'une fois que le niveau plafonne parce que le nombre d'heures de selle, qu'on peut commencer à penser progresser un peu plus en travaillant la qualité.
Mais le danger, c'est de vite passer dans un esprit de contrainte sur des exercices précis, de rouler moins, et au final de régresser !
Moi qui suit à peine à 5 heures de selle par semaine, si je veux progresser y'a pas à chercher loin...
Interro surprise :
à 20 km/h de moyenne, un cycliste (avec une roue de 32 rayons croisés par 3, jantes 26" et pneus 2.3 à 1.8 bars et un braquet de 36 x 18 ) donne combien de coup de pédale / min ?
Même question avec braquet de 44 x 22
Je ramasse les copie dans 20 min
aide :
km/h -> m/min
+ circonférence de roue -> nbre tours roue / min
+ rapport de transmission -> nbre tours pédalier / min
x 2 -> nbre coup de pédale/min
Quel devra être son pignon pour conserver sa fréquence, son plateau et à vitesse de déplacement équivalente s'il passe à des roues de 29" et à quelle heure croisera-t-il le RER de 20h05 ?
Et je vais essayer d'aller rouler un peu demain apres le taf.
quand je pense que je ne lit meme pas les rubriques entrainement et nutrition dans les mag de velo 
tu as dis singles même plein de singles 