UtagawaVTT

Bonjour,
J'ai envie de me lancer dans cette aventure, 4 jours de vtt dans le Lot, début mai.
Chaque jour, départs et arrivée au même endroit, donc, pas de bagages à porter, ravitaillements et même repas du midi proposé.
1er jour: 75km pour 1500m de D+
2em : 65km 1400
3em : 70km 1300
4em : 44km 1100
Je roule en moyenne 40km le dimanche avec des copains( D+ entre 500 et 800) et en semaine une sortie de 60km en vélo route. C'est en Corrèze et donc très vallonné.
Faisant la Brive /Rocamadour, je sais que je tiens 80km sur une journée, ce qui m'inquiète, c'est pour les 3 jours suivants.
Je pensais me tester en faisant sur 3 jours , des sorties de 40/45 km en février,50/60 en mars, reprendre ma routine en avril ? qu'en pensez vous ?
Point de vue nutritif, je pense qu'il faut boire beaucoup, vaut il mieux manger des fruits secs, des bananes ? le repas du soir devra être des pâtes ?
Voilà, si vous avez des conseils pour l'entrainement et la nutrition, je suis preneur.

Bonjour,
Je trouve ton plan de préparation en terme de sorties très bien. Pour ce qui concerne la nutrition sur ce type d'effort il faut aller bien plus loin que la seule consommation de fruits. En effet tu dépense beaucoup d'énergie et sur une longue durée, il faut donc faire une mise en reserve en amont les 3 jours précédant l'effort, t'hydrater régulièrement le jour J et t'alimenter de manière récurrente à raison de 50g de sucres par heures et également bien récupérer pour te permettre d'enchainer les 4 jours de compéition.

Voici ce que je te conseille :

3 jours avant :
Il sera utile de faire une réserve de glycogène par le biais de produits à base de Maltodextrine mais également de ton alimentation en privilégiant certains aliments.

La veille :
Je te recommande une alimentation riche en glucides complexes avec :
. des entrées glucidiques type : taboulé, salade de pâtes, salade de riz, etc.. ;
. des plats glucidiques type : pâtes (cuisson al dente), riz, semoule, tapioca, quinoa, etc.. ;
. des desserts glucidiques type : riz au lait, gâteau de semoule ou gâteau énergétique amande ; au repas de midi et du soir.
Le but étant d’optimiser un maximum tes réserves énergétiques.
Un apport en protéines par le biais de viande blanche est également nécessaire.
RQ : la cuisson des pâtes doit être « al dente » sinon elles sont considérés comme des glucides simples (=sucres rapides)

Le jour j :
- Exemple de Petit déjeuner :
1 part de gâteau énergétique
1 compote de fruit ou 1 Jelly bar
2 tranches de pain grillé avec de la confiture
1 yaourt nature (selon tolérance)

Durant le parcours :
Consommation uniquement d’eau les 2 premières heures de l’effort, puis consommation de 50g de sucres par heure par le biais de boisson, barre et/ou gels énergétiques. En alternant et variant les gouts et les textures pour ne pas vous lasser.

En récupération :
Dès la fin du parcours il faut refaire vos reserves énergétique afin de réparer vos fibres musculaires et éviter l'apparition de fatigues ou crampes et ainsi pouvoir enchainer la compétition sur plusieurs jours.
Il faudra apporter des aliments, boissons ou compléments riches en Protéines (minimum 10g), Lipides et Glucides, dans les 30 minutes suivant la fin du parcours.
Je te conseille également de consommer de l'eau gazeuse afin de faire plein de sels minéraux et ainsi favoriser une réhydratation rapide.

Le soir il faudra privilégier une alimentation comme précédemment énoncé pour la veille d'une course.

Pour t'aider voici également une liste des aliments à éviter et privilégier lors d'une compétition :

En effet certains aliments sont à éviter quelques jours avant et le matin de la course, en voici la liste principale :
. Glucides à index glycémique élevée : sucre, confiseries, sodas …
→ Risque d'hypoglycémie Réactionnelle, à éviter le jour de l'épreuve surtout
. Légumes secs / flatulogènes : flageolets, choux, oignons, haricots …
→ Peuvent provoqués des ballonnements et troubles digestifs
. Légumes ou Fruits crus : éviter la veille et le jour de l'épreuve
→ Troubles digestifs
. Eau gazeuse, avant l'effort
→ Peuvent provoqués des ballonnements et troubles digestifs
. Viande Rouge : éviter la veille et le jour de l'épreuve
→ Limite l'élimination de l'acide lactique
. Charcuteries / Fromages :
→ Aliments riches en Acides Gras Saturés
→ Troubles de la digestion
. Thé / Café :
→ diminue l'absorption du fer
. Aliments acides :
→ Provoque des remontés gastriques
→ Mauvaise digestion
. Alcool :
→ Déshydrate
→ Favorise les Hypoglycémies

A contrario il sera important de privilégier certains aliments :
. Produits Laitiers : yaourts, fromage blanc 20%
→ Apport en protéines et en calcium, favorisant la contraction musculaire
. Viande / Poisson de bonne qualité
→ Apport en fer héminique
→ Renouvellement et croissance cellulaire
. Fruits et Légumes : cuits, épépiner et sans peau
→ Apport en vitamines (A,B,C,D …)
→ Favorise l'absorption du fer et l’hydratation
→ Permet le stockage du glycogène
. Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, pain, semoule …
→ Permet le stockage et la mise en réserve de glycogène
. Eau
→ Permet l'hydratation de l'organisme
→ Apports en minéraux
. Pain grillé / Pâtes « al dente »
→ Bonne digestibilité

Je reste à ta disposition pour échanger si tu as d'autres questions sur la nutrition ou si tu souhaites des précisions en terme de consommation de produits d'efforts.

Bonjour Marine,
Déjà, un grand merci pour avoir pris du temps pour cet exposé qui me parait complet. Il complète énormément ce que je comptais faire.
il me sera utile pour la Brive/Rocamadour, 80km, le 20/03.
Je ne l'ai pas précisé, mais je pense que cela n'a pas d'importance, j'ai 54 ans.
Encore merci et je crois que cela servira à d'autres vététistes.
Eric

Comme j'étais le premier à qui tu as répondu sur ce forum, je me dois de te répondre ...
Encore merci pour tes conseils, cela à été très efficace. j'ai pu rouler sur 4 jours, sans problèmes de crampes ou de coup de mou.
Eric