Dans une première partie, nous vous présenterons comment fonctionne un muscle ainsi que sa composition et les différents muscles utilisés lors de la pratique du vélo, enfin, nous vous présenterons les cartactéristiques d'une contracture musculaire, comment la soulager et comment la prévenir.
Les muscles
Chacune des extrémités d’un muscle est attachée à un os par des tendons. Le raccourcissement du muscle change la relation physique entre ses points de fixation et génère donc un mouvement. En général, les muscles squelettiques ont leurs extrémités attachées à deux os reliés par une articulation ; le raccourcissement, ou contraction, de ces muscles provoque alors un mouvement de flexion ou d’extension, tout dépendant de la position des points d’insertion par rapport à l’articulation.
Les muscles squelettiques se contractent toujours longitudinalement, et le mouvement qu’ils engendrent dépend de la position des points d’insertion par rapport aux leviers que sont les os.
Un muscle squelettique est constitué de plusieurs cellules, ou fibres musculaires organisées en faisceaux parallèles sur toute la longueur du muscle. À l’intérieur, chaque fibre musculaire est constituée de plusieurs myofibrilles contractiles parallèles et s’étendant sur toute la longueur de la fibre musculaire. Chaque cellule musculaire comporte un réseau de tubules transverses. Ces tubules fournissent à la cellule une voie pour l’acheminement des substances nutritives et de l’oxygène ainsi que pour l’élimination des déchets
Les fibres musculaires sont constituées de myofibrilles qui présentent une organisation très complexe. Elles sont composées de filaments fins et de filaments épais.
La contraction est due au sarcomère ( c'est le complexe filaments fins / filaments épais ). Lors de la contraction, les filaments fins vont "coulisser" dans les filaments épais, ce qui va contracter le muscle.
Les muscles sollicités en vélo
Lors d'une sortie en vélo, il n'y a pas seulement les muscles des jambes qui sont sollicités : il y a environ 11 muscles qui participent non seulement au pédalage mais aussi au maintien du vélo à une certaine vitesse et à un bon équilibre.
On peut distinguer deux catégories de muscle :
- les muscles de la partie inférieure du corps (jusqu'aux hanches) qui servent surtout au pédalage
- les muscle de la partie supérieure du corps (le tronc) qui sont surtout utilisés pour le maintien du guidon et le travail en danseuse.
Voir notre article sur les exercices pour améliorer votre pédalage
Qu'est-ce qu'une contracture musculaire ?
Une contracture musculaire est une contraction du muscle douloureuse, involontaire et non contrôlée :
- Elle peut concerner aussi bien un groupe musculaire dans son ensemble que quelques fibres d'un seul muscle.
- La douleur apparaît généralement en période de repos ou dans un moment de relâchement.
La contracture musculaire est considérée comme un accident sportif bénin, il s’agit d’un mécanisme de défense afin de protéger le muscle contre une blessure plus grave telle une déchirure musculaire, rupture musculaire ou claquage musculaire.
Mais lorsque cette contracture devient douloureuse, involontaire et permanente elle devient pathologique et signe la souffrance musculaire due à une sur utilisation et alerte sur un épuisement par dépassement des résistances physiques du muscle.
On peut résumer les causes des contractures en quatre raisons principales :
- Contracture musculaire primitive : le muscle a été utilisé de façon intense et prolongé sans récupération, il se fatigue, il touche à sa limite et se contracte !
- Contracture lors d’un désordre ionique : troubles du calcium et du magnésium
- Contracture musculaire avec lésion : le muscle physiquement lésé (blessé), cette contracture peut se voir en cas de déchirure, élongation ou claquage musculaire. La contracture musculaire dans ce cas va prévenir l’aggravation des lésions déjà présentes.
- Contracture musculaire de défense : dans ce cas, la contracture musculaire est un mécanisme de défense d’une articulation blessée, le muscle par sa contracture va immobiliser l’articulation en la bloquant, la protégeant ainsi de s’abimer d’avantage. Dans ce cas elle peut intéresser les mollets, les cuisses, les fesses, les gouttières vertébrales (douleurs dorsales) et le cou (torticolis).
- La contracture est souvent le résultat d'un mauvais échauffement musculaire, voire de l'absence d'échauffement.
- Il est également possible qu'elle intervienne suite à un manque d'entraînement.
Il est donc essentiel de suivre des programmes d'efforts progressifs pour éviter ce type de blessure.
Signes et symptômes de la contracture musculaire
Une contracture musculaire se manifeste souvent pendant la pratique d’un sport ou de toute autre activité physique intense ; elle commence d’abord par une douleur localisée, minime au début, puis devient de plus en plus gênante surtout si l’activité physique n’est pas interrompue.
La contracture musculaire survient essentiellement au cours d’une activité physique intense et menaçante pour le muscle.
Si on palpe la zone douloureuse on retrouve un muscle dur et contracté, parfois on peut retrouver un véritable cordon bien dessiné au seine même du muscle : il représente les fibres musculaires contractées surtout lors de manœuvres d’étirement passif ou contre résistance.
Ailleurs, dans les contractures musculaires réflexes, c’est une contracture brutale suite à un traumatisme articulaire avec blocage de cette dernière (aucun mouvement possible). Le diagnostic dans ce cas est facile et évident.
La contracture musculaire se distingue principalement de la crampe par sa durée. La blessure se résorbe après une dizaine de jours.
La contracture peut être une réaction de défense de l'organisme qui préserve les muscles suite à des mouvements trop exigeants.
Il est impossible de remarquer une contracture musculaire avec une échographie.
Que faire en cas de contracture musculaire ?
En VTT, les muscles les plus sujets aux contractures musculaires sont les mollets, les cuisses et les fessiers.
Pour faire simple :
- Il est impératif d'observer une période de repos. Stoppez l'effort ! Souvenez-vous que la contracture musculaire est un signal d’alarme qu’envois votre corps vous ordonnant d’arrêter immédiatement l’effort musculaire.
- Faire appliquer de la chaleur sur le muscle douloureux (compresse chaude enveloppée sur la région contracturée pendant 30 minutes), si possible prendre un bain chaud pendant 20 à 30 minutes.
- Il existe aussi des pommades décontracturantes (Srilane*) qui sont efficaces, il existe aussi les myorelaxants et des antalgiques (paracétamol ou ibuprofène) qui aide à soulager la douleur.
Si vous souhaitez vous en occuper et vous rétablir plus rapidement avec l'aide de la phytothérapie voici quelques conseils supplémentaires :La contracture musculaire peut durer plusieurs jours et disparaitra en général au bout de 05 – 07 jours.
Il faut mettre le muscle au repos… Mais pas trop. On peut aller marcher à plat et ne pas insister quand la douleur réapparait ; tout est affaire de dosage. Il est bon de mobiliser le muscle en douceur.
Soins à réaliser plusieurs fois par jour :
(Par exemple au réveil, après le petit déjeuner, au moment de la sieste, vers 17h et après le diner, voire au coucher si votre journée est longue… On diminuera le nombre des séances de soin en fonction du rétablissement mais on continuera après disparition des symptômes car s’il y a déchirure, la cicatrisation totale prend 2 à 3 semaines)
- Appliquer de la chaleur (par exemple une compresse chaude) pendant 20 à 30 minutes sur la zone contracturée (Si on est pressé on peut masser quelques minutes le muscle, dans le sens de l’allongement des fibres, avec une huile de massage chauffante)
- Détendre le muscle en utilisant l’astuce kiné-ostéopathique du point de pression : Il faut appuyer fermement quelques 10aines de seconde jusqu’à 2 minutes, sans bouger ni modifier la profondeur, sur la zone contractée. On peut localiser la zone à traiter au toucher : on identifie un ou des noeuds ou nodules rigides. Le muscle se lâchera de façon réflexe diminuant ainsi la tension et la douleur ressentie et facilitant les soins et notamment l’étirement que vous réaliserez en fin de période de soins. Le reflux de sang se réalisera alors permettant d’éliminer les déchets éventuels associés à l’effort, à la cicatrisation etc… On peut donc refaire un massage léger, jambe surélevée après les étirements.
Attention : Il est bon de ne pratiquer ces gestes qu’avec l’accord d’un chiropraticien ou un médecin… - Masser très légèrement le muscle dans un travail intentionnel, relaxant et doux dans le sens des fibres musculaires (s’aider d’une planche anatomique si on ne connait pas le muscle) en remontant toujours vers le coeur (facilite l’élimination des toxines par le reflux veineux) : on peut choisir une huile qui pénètre bien à travers l’épiderme comme l’huile de millepertuis.
- On peut appliquer des huiles essentielles qui agiront de différentes façons sur le muscle
Voici celles recommandées dans la trousse de secours pour soigner une contracture musculaire :- La Gaulthérie (Gaultheria procumbens) pour activer la circulation du sang,
- L’hélichryse italienne (Helichrysum italicum) pour la résorption des hématomes et donc des microdéchirures musculaires. C’est l'huile essentielle de la trousse d’urgence du sportif car elle accompagne de façon rapide et efficace les processus de réparation et de cicatrisation des tissus enflammés.
- Le romarin à camphre (Rosmarinus officinalis ct camphre) est l'huile essentielle des douleurs musculaires. C’est un excellent myorelaxant. Il dissout les cristaux d’acide lactique et d’acide urique.
- Le laurier noble (Laurus nibilis) est un antalgique et décontractant. C’est aussi un booster de moral qui peut vous aider à avoir confiance en vous.
- La menthe poivrée (Mentha piperita) sert d'anésthésiant local léger,
- L’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora) d’anti-inflammatoire
- Le lavandin (Lavandula burnatii) de décontractant… L’huile essentielle d’estragon peut aussi être utilisée en prévention (Info complémentaire : Une goutte sur un sucre apporte un relâchement instantané du diaphragme et du plexus solaire : c’est l’Huile essentielle du hoquet
- Étirer le muscle de façon très progressive et très respectueuse de la douleur, idéalement après avoir procédé à des massages doux et à l’application de chaleur. On peut finir l’étirement par un massage léger qui rétablit la circulation sanguine, stimulant l’élimination des déchets libérés par les manipulations déjà réalisées.
- Prendre des granules d’homéopathie (par exemple : 4 granules 3 à 4 fois par jour de Arnica montana, Magnésia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhus toxicodendron, Ruta graveolens, tous en 9CH) éventuellement de la Silice organique à boire et en gel et du Protéochoc.
- Si vous avez un électrostimulateur type Compex, utilisez des programmes relaxants, de drainage ou défatigants. On peut même combiner d’abord un programme de massage relaxant et tout de suite après passer à un programme drainant. Il est évident que dans les deux cas, nous travaillerons à des intensités agréables. Si nous utilisons de hautes intensités, on pourrait réactiver la sensation de douleur générée par les courbatures. Si on augmente l’intensité et qu’il n’y a pas de gênes, on pourra même terminer par un programme de vascularisation avec une puissance plus élevée.
- Pourquoi ne pas ajouter un peu d’huile riche en oméga 3 dans votre sauce salade, pour accéléreer la récupération ?
Ingrédients et quantités*
- Huile essentielle de Romarin à camphre : 90 gouttes,
- Huile essentielle de Gaulthérie : 60 gouttes,
- Huile essentielled’Hélichryse : 60 gouttes,
- Huile essentiellede Laurier noble : 60 gouttes,
- Huile essentiellede Menthe poivrée : 30 gouttes,
- Huile essentielled’Eucalyptus citronné : 30 gouttes,
- Huile essentielle de Lavandin super : 60 gouttes.
- Huile végétale de Calendula ou de millepertuis**
** Huile Végétale de millepertuis : ne pas s’exposer au soleil dans les 3 heures suivant l’application (photosensibilité)
Préparation et utilisation :
- Prendre un flacon de verre teinté de 15 mL muni d’un compte-gouttes. Y verser les huiles essentielles selon les quantités indiquées et compléter avec l’huile végétale choisie.
- Refermer soigneusement et agiter (agiter avant chaque utilisation)
- Déposer 3-4 gouttes de la synergie, en application locale sur la zone concernée, et masser en moyenne 4 fois par jour pendant 2 à 3 semaines suivant la survenue de la contracture (ne pas dépasser 8 massages par jour)
Dans le commerce voici un exemple de préparation toute faite qui pénètre sans massage : http://amzn.to/2ccyui4]Aromalgic en spr ... om science.
Avant toute utilisation des huiles essentielles lire impérativement les précautions d’emploi. Ces informations ne sauraient en aucun cas se substituer aux recommandations délivrées par un professionnel qualifié
La prévention
L’effort physique brutal et intense est la cause principale des contractures musculaires, la prévention consiste à s’échauffer systématiquement avant toute activité physique importante; l’étirement musculaire est également une bonne méthode de prévention.
L’hydratation est aussi importante, surtout en cas de chaleur, s’hydrater avant et pendant la randonnée par des quantités fractionnées et riches en sels minéraux, en effet, la sudation est la cause principale de pertes de minéraux cause de contractures et crampes.
Le repos et la récupération après un effort physique ou la pratique du sport permettent aux muscles de se régénérer et de s’adapter au fur et à mesure à des activités de plus en plus intenses et de plus en plus prolongées.
Sources :
http://planet-vie.ens.fr/content/la-con ... musculaire
http://www.reponsearoma.fr/newsletters/ ... -rescousse
http://biowiki.mbolduc1.profweb.ca/inde ... musculaire
http://pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
http://campusport.univ-lille2.fr/physio ... 2_Sch.html
https://revedetrail.wordpress.com/2014/ ... n-7-jours/
https://sites.google.com/site/tpevelola ... tie-a-velo