Le VTT est un sport qualifié de « mixte » car il fait appel à l’endurance physique pour être performant sur une épreuve de longue durée mais aussi à la puissance musculaire, au niveau de la rapidité et de la détente. Il est donc très important de consommer des produits adaptés aux différentes phases de l’effort, de la période de préparation à celle de récupération. Votre corps n’en sera que plus performant sur la durée !
Bien s’alimenter avant un effort physique intense
Pour se préparer à un entraînement ou une compétition, le VTTiste doit toujours augmenter son stock de glycogène jusqu’à saturation, qui constitue la principale source d’énergie de l’organisme avant un effort d’une intensité élevée.
Au début d’un effort physique, le corps va puiser son énergie dans ses réserves de glycogène musculaire, pour une dose d’énergie immédiate, avant de s’alimenter via les stocks de glycogène hépatique, qui augmente la performance sur la durée.
Dans les jours précédents l’effort, privilégiez les aliments riches en glucides complexes à index glycémique bas et les aliments à digestion rapide pour l’organisme (pâtes, riz, céréales complètes, pommes de terre), ce qui permettra de stocker au maximum le sucre ingéré sous forme de glycogène.
L’assimilation des glucides complexes par l’organisme s’effectue plus lentement et constitue ainsi un apport énergétique disponible sur le long terme.
Consommez également beaucoup d’eau plate entre les repas ce qui permettra un meilleur stockage d’énergie. Privilégiez les aliments riches en protéines (viandes blanches, poissons peu gras, laitages maigres, etc) et fuyez les produits acides et riches en acides gras saturés (œufs, viande rouge, fromage gras). Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres (fruits et légumes) sont également déconseillés.
Le dernier repas doit être pris entre 3 à 5h avant le début de l’épreuve, selon son type et sa durée.
Apporter un maximum d’énergie au cours de l’épreuve
Il est important de bien s’hydrater durant toute la durée de l’épreuve pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration et apporter au corps des sucres rapides pour lui fournir une dose d’énergie instantanée afin d’accroître sa performance au cours de l’épreuve.
Le but étant de prévenir la fatigue et d’apporter du « carburant » à l’organisme pour se re booster tout en préservant ses réserves de glycogène. Nous conseillons un apport de 50g de sucre par heure qui peut se faire sous différentes formes (boissons, gels, barres…).
Les glucides ingérés durant un effort d’endurance ne commencent à être utilisés par l’organisme que 30 minutes après leur absorption et leur efficacité est maximale au bout de 2h. La consommation de glucides et l’hydratation doivent donc se faire dès le début de l’effort et ce de façon régulière, avant même d’en ressentir le besoin, pour une performance optimale.
On conseille généralement de boire toutes les 10 à 15 min 2 à 3 gorgées d’eau et de boisson énergétique (en alternance) pour bien hydrater le corps durant l’effort. Consommez également des barreset gels liquides en moyenne d’un par heure pour apporter à l’organisme des sucres rapides et directement assimilables. N’hésitez pas à alterner entre les aliments sucrés et salés pour pallier la lassitude du sucré qui peut se faire sentir sur les épreuves de longue durée.
Une récupération optimale pour l’organisme après l’effort
La phase de récupération est une étape qui joue un rôle majeur pour l’organisme que beaucoup de sportifs tendent à négliger. Le VTTiste a besoin de récupérer rapidement pour aborder les prochains entraînements suivant une épreuve sportive dans les meilleures conditions qui soient.
Pendant un effort intense ou au cours d’exercices fractionnés comme en VTT, le corps produit de l’acide lactique en grande quantité et n’élimine pas correctement les déchets produits. Il faut logiquement pallier cet état d’acidose en s’hydratant et en apportant des glucides à l’organisme.
Afin de compenser les pertes hydriques subies par le corps, il est essentiel de s’hydrater juste après un effort conséquent. Les eaux gazeuses bicarbonatées sont à privilégier dans un premier temps car elles participent à l’élimination des acides présents dans l’organisme tout en apportant des minéraux essentiels.
Dans les heures qui suivent la fin de l’effort, vos muscles vont éponger au maximum les glucides que vous pourrez lui apporter pour que le corps restaure son stock de réserves énergétiques de glycogène. Dans un second temps, il est nécessaire d’apporter à l’organisme des protéines pour favoriser alors la récupération musculaire.
Quelques heures après la fin de l’effort, le VTTiste peut reprendre une alimentation équilibrée en privilégiant toujours les aliments à index glycémique faible notamment et les légumineuses, pour bien drainer et éliminer les toxines produites au cours de l’effort et compenser les pertes.
Pour choisir au mieux les produits qui vous correspondent, nous vous invitons à aller sur notre site internet dans la rubrique VTT sur www.nutrisens-sport.fr
