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Pierre57
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Messagepar Pierre57 » 04 déc. 2008, 11:30

Sinon tu peux faire du "fractionné" (farlek) en salle sur home trainer ou tapis roulant.
Ca te permettra d'être au top pour les beaux jours.
Le fractionné consiste à augmenter ta fréquence cardiaque fortement sur un temps court (1mm ou 1mm30) en accélérant "à bloque" puis a récuperer pendant 1 ou 1 mm 30. Tu recommences 3 ou 4 fois au début puis plus par la suite. De cette façon, tu entraines ton coeur (qui est un muscle) à "redescendre" rapidement, donc tu restes moins longtemps dans le rouge et tu finis ta ballade frais comme un gardon.

Exemple sur home trainer : 10mm d'échauffement, 4 fractionnés (soit 8 à 12mm), 15 mm de pédalage à rythme constant, 5 fractionnés (soit 10 à 15mm), 15mm pédalage. En tout, + d' une heure de home trainer avec des variations pour pas trop s'ennuyer :wink:

Je te donne une variante que je pratique depuis 2 mois et qui permet de changer un peu. Au lieu d'accéler le rythme de pédalage, tu descends du vélo et tu fais alternativement des abdos et des... squats. :( . J'ai commencé les squats "à vide" comme disent les pro de la muscu, aujourd'hui je travaille avec une barre de 20kg. Mes progrés sur le vélo dans les coups de cul sont... spectaculaires. :D
Et les copains font la gueule :lol:
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Dragonfly
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Messagepar Dragonfly » 04 déc. 2008, 12:55

gerald_83 a écrit :Il n'y a pas de secret, c'est à force de rouler en variant les parcours (dénivelé, longueur, type de terrain, etc...) que tu arriveras à trouver un équilibre entre ton souffle, tes jambes, le mal aux fesses etc....

Ca vient vite tu verras et après c'est ta femme qui t'engueulera d'être encore de sortie :lol:

Je me suis remis au vtt il y a 2 ans et j'ai progresser lentement mais surement c'est d'ailleurs assez motivant.

Essaye d'intercaler une sortie footing entre 2 ballades en VTT : ça prend moins de temps, y a pas de nettoyage du matos et tu peux peut être courir entre midi et 2 ou le soir. Ca permet de travailler le cardio. Progrès assurés.
Sinon y a un secret : rouler, rouler et rouler Wink


Entièrement d'accord ! Je me suis mis au footing (janvier 2008) pour pouvoir faire du sport les jours de pluie et à la tombée de la nuit, au début aussi j'étais a la ramasse, faire 1km devenait un calvaire, puis progressivement c'est venu et maintenant c'est presque une drogue avec mon Ipod, mais cela m'a été hyper bénéfique pour la pratique du vtt.

En conclusion, continu, accroche toi et ça viendra, courage !
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Messagepar Garth » 04 déc. 2008, 18:33

Bon ben j'vais m'accrocher et peut être ressortir mes baskets et mon short pour aller courrir...
Moi qui disais encore il y a quelque temps que je ne comprenais pas les gens qui courraient et que c'était une pure perte de temps ;-þ...

Par contre même si je galére, le VTT est bénéfique au moins sur un point : la perte de la graisse superflue... avec mes 3 sorties par mois en moyenne, je suis passé de mon bon 85 kg à 76.5 à la pesée de ce matin !
Non pas que je me sentais mal dans ma peau mais je me sens moins à l'étroit dans mes pantalons ces derniers temps.

++
Alex

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Messagepar maxou45 » 04 déc. 2008, 18:53

Garth a écrit :avec mes 3 sorties par mois en moyenne, je suis passé de mon bon 85 kg à 76.5 à la pesée de ce matin


j'ai du mal a croire que ce soit dû seulement a tes 3 sorties par mois...
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Messagepar Garth » 04 déc. 2008, 19:36

on mange un peu moins gras aussi depuis qq temps ;-þ

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Messagepar big_cham » 05 déc. 2008, 20:08

Je pratique la course à pied et le vtt.
J'ai arrêté le VTT pendant l'hiver pour me consacrer à la course à pied. Résultat, les muscles utilisés ne sont pas les mêmes. Pourtant à la fin de la saison VTT, je tournai entre 60 et 70 kms.
Par contre une chose est sûre, c'est qu'il faut travailler son rythme cardiaque. Trop de courses à pied nuit à l'explosivité mais par contre favorise les grandes distances.

Pour les jambes, il faut pédaler a son rythme en se fixant des objectifs. Pourquoi ne pas rouler en duo ou trio du même niveau pour se motiver

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Messagepar Garth » 17 avr. 2009, 13:36

Un petit point après l'hiver...
Je ne me suis pas motivé pour aller courrir le soir mais me suis tenu à ma sortie dominicale à laquelle j'ai ajouté de temps à autre une petite sortie en milieu de semaine.

Et là, je commence à sentir les bénéfices. Je pédale mieux, plus vite et plus longtemps et commence à me sentir à l'aise en montée...
Je me suis pris aussi un petit parcours de référence d'uine 20aine de km sur lequel je tournai en 1h30 la 1ére fois que je l'ai fais. La semaine passée, je l'ai fait en 1h tout rond.

Le seul truc qui reste à régler : le mal aux fesses... Comment ça faut mettre une selle ? ;-þ

++
Alex

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Messagepar Dragonfly » 17 avr. 2009, 16:37

Eh bien voila !! :wink:
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Messagepar ratouli » 18 avr. 2009, 09:03

Salut, il faut commencer par le tout,tout debut.
    Quel age as tu ?
    Tu mesures?
    Combien tu peses?
Ensuite pour ameliorer ton fond cad ta frequence cardiaque il faut que tu travailles uniquement en endurance.
je te donne la formule:
FCE = FCR + (FCM - FCR) x (% de l’intensité)
en sachant que
    FCE=frequence d'entrainement
    FCR=frequence au repos
    FCM=frequence maximale

pour calculer ta FCR le matin au reveil couché, tu prends 5 fois ton pouls et tu fais la moyenne.
pour calculer ta FCM c'est "214 - 0.8% age"
Ensuite le % d'intensité est : de 50 à 70 % ce qui fait pour un homme de 45 ans ayant un rhytme de 55 battements/minute (bmp):
115 à 139 bpm.
Il faut maintenant que tu portes un cardiofrequencemetre et que tu ailles ou courir ou marcher à vive allure et que tu tiennes ce rythme sans le depasser pendant au moins 45 minutes.
Ta sortie d'entrainement ne dois pas depasser quant a elle 1H15.
Ensuite tu n'oublies pas de faire une bonne vingtaines de minutes d'etirements.
Tu fais cet entrainement deux fois par semaine et le WE tu t'amuses sur ton velo, avec ton cardio frequen.. à faire la meme chose, mais sur un temps doublé soit deux heures.
Oublies l'espace kilometres et tiens toi à l'espace temps/cardio uniquement.
Quand tu avaleras les kms et les bosses sans problemes, tu devras augmenter ton % à 80 mais uniquement lorsque tu te sentiras à l'aise dans les cotes et les passages techniques.
ATTENTION:
Si tu executes ce rythme d'entrainement et que tu manges sainement (plus d'alcool et plus de graisse animale et plus de resto rapide), tu vas perdre du poids.
Tu ne t'en sentiras que mieux sur ta monture.
Je te souhaite de bons entrainements et fais toi plaisir :wink:
HALTE AU TABAC.
Lionel
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