Renforcement du dos

[clems5555]

Bonjour,

Comme cet été je vais faire la GTA j'aimerai me renforcer le dos pour pouvoir tenir le rythme des étapes et ressentir le moins de fatigue possible.
En regardant sur internet on peut trouver beaucoup d'exercices à faire mais je me perd un peu. Je ne veux pas gagner du volume ou de la force mais plutôt de l'endurance. Quel exercices pourrais je faire, mais aussi de quelle manière ( combien de séries de répétitions, quel poids, à quel rythme ?, je possède une presse de musculation classique. Il faudrait également renforcer un peu les épaules pour ne pas peiner dans les portages.

[Dragonfly]

Il faut s'entrainer avec un sac à dos dont le poids est proche de celui que tu va emmener. C'est assez facile a assimiler.

Pour avoir fais la gtmc en fait le plus problématique c'est le mal au c-- !!

@+

[clems5555]

Pour le sac je roule toutes les sorties avec un sac de 5kg sans problème. C'est surtout des exercice de musculation que je recherche. Pour le cul j'ai pas la solution

[morbli]

Des exercices de gainage peuvent être utiles. Des exemples ici
J'ai découvert ces exercices suite aux conseils d'un collègue jogger après que je me sois payé un lumbago pendant une sortie VTT.

[clems5555]

Merci, pas besoin de presse ne fait. Je pensais que cela permettait d'être un poil plus efficace et de cibler les bons muscles

[morbli]

Merci, pas besoin de presse ne fait. Je pensais que cela permettait d'être un poil plus efficace et de cibler les bons muscles

Essaie ces exercices.
La 1ère fois, n'essaie pas de faire la série complète. Vas-y progressivement sans forcer. Tu t'arrêtes dès que tu fatigues un peu.
Le principal est de la faire régulièrement (1/4h à 1/2h par jour)

[clems5555]

Je fais les 10 exercices en fait ?

[sebseb]

Salut.

Comme dit plus haut, rien de mieux que d'avoir une bonne ceinture abdominale, sa t'évitera d'avoir mal au dos quand tu portera un sac chargé pendant plusieurs heures .

Pour cela va faire un tour sur ce site : http://jfdeligementon.e-monsite.com/pag ... inaux.html

Regarde plutôt la partie gainage c'est plus ce que tu recherches .

Pour le nombre de séries et le temps par exercice, tu es le seul a pouvoir juger, on ne connait pas ta condition physique . Commence par une séance de test où tu essayes de

te fixer un objectif de temps puis ensuite tu augmente ou diminue selon si sa a été trop facile ou trop dur. Mais pour progresser il faut en chier, c'est la que sa travail !

Petite chose sur le gainage la position est vraiment importante, lever les fesses pour faire un temps plus élevé ne sert a rien car tu ne travailles plus les abdos et creuser le dos

parce que tu veux aller jusqu'au bout c'est nul car tu t'abimes plus le dos qu'autre chose . Quand tu débutes, le faire devant un miroir c'est pas mal comme sa tu vois si tu es

bien a l'horizontale.

Voila en espérant t'avoir aidé .

Séb .

[Tekila]

et une chose sur laquelle je pense qu'il est nécessaire d'insister, et je remercie encore Garik pour ses conseils à ce sujet, mais l'important est d'avoir un sac adapté aux longues randonnées avec de multiples réglages : ceinture abdo, ceinture de poitrine, réglage rapide des anses et réglage fin du haut du sac vers les épaules, tout cela combiné à une bonne surface de contact sur le dos et une bonne ventilation pour éviter de trop transpirer, c'est déjà une très bonne base, et je peux dire que j'ai bien apprécié mon investissement pour la GTMC.
Et comme le dit Dragonfly, il est important de se protéger la zone de l'entrejambe en contact avec la selle, car en moins de deux jours, tu vas jongler, promis, on s'est rué dans la premiere pharmacie pour acheter de quoi nous tartiner l'oignon avec de la pommade anti irritation. Chargé comme un mulet, ça fait plus de poids au cm² , ça pique

[Garik]

et je remercie encore Garik pour ses conseils à ce sujet

bah c'est fait pour ça les amis

on s'est rué dans la premiere pharmacie pour acheter de quoi nous tartiner l'oignon avec de la pommade anti irritation

J'ai des photos...